Intensywność wysiłku fizycznego to kluczowy element skutecznego treningu. Zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała intensywność mogą doprowadzić do braku postępów, a nawet kontuzji. Właśnie dlatego bardzo ważne jest, aby nauczyć się właściwego monitorowania i kontrolowania intensywności wysiłku fizycznego. Sprawdź, jak robić to w prawidłowy sposób.
Monitorowanie tętna – podział na strefy
Jeden z najpopularniejszych i jednocześnie najprostszych sposobów monitorowania intensywności wysiłku to kontrola tętna. Tętno odzwierciedla, z jaką intensywnością pracuje serce, aby dostarczyć tlen mięśniom. Dla różnych poziomów intensywności treningu istnieją różne strefy tętna.
- Strefa maksymalna: 90-100% maksymalnego tętna. Przeznaczona dla sportowców trenujących najbardziej intensywnie.
- Strefa anaerobowa: 80-90% maksymalnego tętna. W tej strefie można poprawić wytrzymałość mięśniową i zwiększyć wydolność organizmu.
- Strefa aerobowa: 70-80% maksymalnego tętna. Sprzyja wydolności sercowo-naczyniowej i poprawie wytrzymałości.
- Strefa spalania tłuszczu: 60-70% maksymalnego tętna. Najlepsza dla wszystkich, którzy chcą zredukować tkankę tłuszczową.
- Strefa regeneracyjna: 50-60% maksymalnego ruchu. Doskonała do rozgrzewki i lekkich ćwiczeń.
Aby dokładnie monitorować swoje tętno, warto używać urządzeń, takich jak zegarek sportowy z pulsometrem lub opaska fitness. W tym miejscu znajdziesz ciekawe modele smartwatchy przydatnych do kontrolowania wszystkich parametrów: https://www.morele.net/kategoria/smartwatche-732/,,,,,496,,,0,,,,/1/.
Jak ustalać cele i planować treningi?
Jednym ze wskaźników intensywności wysiłku jest kontrola oddechu. Można go monitorować np. podczas umiarkowanego ruchu, przeprowadzając test mowy. W trakcie treningu należy wypowiadać dowolne zdania, tak jakbyśmy prowadzili swobodną rozmowę. Jeśli sprawia to trudność lub jest wręcz niemożliwe do wykonania, może to oznaczać, że wysiłek jest zbyt wysoki. Test mowy można przeprowadzać podczas m.in. biegania, ćwiczeń aerobowych, wędrówki po górach czy skakania na skakance.
Aby skutecznie monitorować i kontrolować intensywność wysiłku, trzeba ustalić konkretne cele treningowe. Mogą służyć poprawie wydajności, redukcji masy ciała czy zwiększeniu siły. Intensywność i rodzaj treningu musi być dopasowany do celów.
Osoby rozpoczynające przygodę ze sportem powinny zacząć od niskiej intensywności i stopniowo ją zwiększać. Zaawansowani sportowcy mogą eksperymentować z wieloma metodami, aby szybciej osiągnąć zamierzone cele.
O czym jeszcze pamiętać, kontrolując intensywność wysiłku?
Dzięki zaawansowanym technologiom monitorowanie intensywności wysiłku stało się łatwiejsze. Aplikacje mobilne, opaski fitness i smartwatche umożliwiają stałe kontrolowanie aktywności fizycznej. Co ciekawe, pozwalają też na tworzenie spersonalizowanych planów treningowych. Można zatem dostosować je zarówno do konkretnych celów, jak i aktualnej kondycji.
Nie można zapomnieć o tym, że monitorowanie intensywności wysiłku powinno skupiać się nie tylko na samej kontroli treningu. Należy zadbać też o odpowiednią regenerację. Ważne, aby robić sobie regularne dni wolne od treningu, a także dbać o wystarczającą ilość snu. To niezbędne dla osiągania długoterminowych rezultatów.
Artykuł sponsorowany
Dołącz do nas na Facebooku
